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穿短裤围度和线条都要有!这练腿计划就一步到位

来源:本站原创 发布时间:2019-08-12 点击数:

  看看这个计划,是不是似曾相识,你也许试过这样的动作,但有试过这样的组合吗?

  如果想从每个角度看都非常完美。你需要重新去思考这7个腿部训练的动作。因为夏天根本不应该用长裤来把腿遮住,对于爱好者不需要对自己太过苛刻,你可以选择在围度上面成长,当然也可以雕刻线条,那这个综合计划就可以一步到位。

  腿屈伸是一个非常理想的热身动作。练3组且每组10-12次就能够让腿部有轻微的泵感,加速血液循环。

  同样的,练5-7组(10-15次一组,组间歇30秒)的腿屈还可以预热股四头肌,确保它们能够在接下来的复合训练中能够发挥全部的能力。30秒只是一个参考,根据你自己的情况来调整。

  假如你练深蹲是为了纯粹的力量,那么就以宽背距来练低杆深蹲,充分地刺激臀部肌肉、腘绳肌和下背部。如果你想要更加充分地股四头肌,那么就提高训练的频率。

  窄距的高杆深蹲可以帮助你提高深蹲的能力,并且增加围度。训练前充分的热身以避免受伤。

  在深蹲之后,你需要练一些基本的动作来增大大腿肌肉。其中,哈克深蹲和推举就是非常理想的选择。每个动作练3-4组,每组10-12次,每个动作的任何一个阶段的张力都是恒定的,在底端和顶端都没有停顿。

  如果你从来没用过这种方法的话,你会发现用了之后训练变得非常难,因为肌肉没有获得任何的休息。泵感和燃烧感非常强烈。

  其实哈克深蹲的姿势并不是自然的深蹲,所以有坑你会导致膝盖受伤。这就是为什么哈克深蹲适宜在深蹲和腿屈伸之后再练,这样的话受伤的风险会减小。

  需要指出的是,哈克深蹲不一定要全用哈克深蹲架来练,你完全可以用一个更加垂直的角度来练。你也是知道的,多样性是肌肉生长的动力之一。

  你可以在一次腿部训练中练两次仰卧腿弯举,第一次是在腿屈伸热身之后,还有一次是在大重量训练之后。2018香港管家婆彩图如果你仔细想想,你会发现较低的深蹲主要刺激的是腘绳肌而非股四头肌。

  在顶端时,你会感受到腘绳肌强烈的收缩感,在底端时你也需要完全地伸展。每个动作的速度不需要很快,否则训练的质量会大打折扣。

  单腿弯举区别于标准弯举的优势就是可以更加有效地孤立肌肉。这是一个集中刺激腘绳肌的动作。肌肉发展总会有一定的不协调,所以单边训练可以帮助你缓解这种不平衡性。

  为了腿部肌肉的全面发展,练出发达的小腿肌肉也是必要的。站姿和坐姿提踵都是非常理想的动作。坐姿提踵的重量选择在8-12RM的范围内,而站姿提踵的次数则会更加多。你可以练3组,每组20次,但是最后20次中涉及到了10次半程动作以充分伸展。

  提踵时的拉伸姿势非常必要的,以刺激肌肉生长。但是有些人会无视伸展,因为他们并没有强壮到可以完成全程动作,或者他们并没有意识到其重要性。

  接下来,是时候穿着短裤来辗压从来不练腿的“爱好者”,即使很难达到职业选手的水平,但我们可以不断调整自己的比例,往目标无限靠近!

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